Carnet de route de Samir BAALA

Aujourd'hui, j'avais rendez vous du côté de Colmar pour courir un dix bornes bien sympa. C'est une de mes épreuves préférée en Alsace et j'y viens toujours avec plaisir. Il faut dire que l'ambiance est bonne sur le bord de la route et qu'ici, le public vient traditionnellement en nombre pour encouragé les copains et le peloton des courageux venus en masse pour affrontés le froid, l'humidité et le bitume. Le parcours en trois boucle n'est pas trop taillé pour la performance mais il a au moins le mérite de bien passer mentalement car pas du tout monotone. Côté course, c'est devenu une vraie routine pour moi... j'ai renouvelé mon "Abonnement deuxième place FFA" pour au moins un an de plus ( et oui, je voyage pas toujours en première). Néanmoins, c'est satisfaisant car je pense avoir bien gérer mon effort tout au long de l'épreuve. Dès le départ, sur les coups de 10 heures, c'est le coup de théâtre. Le juge qui est chargé de tiré le coup de pistolet libérateur pour l'ensemble des concurrent répond aux abonnés absent...
La version officiel de l'organisation: "Monsieur le juge a encore quelques vérifications a faire sur le parcours. On rigole pas avec les mesures de sécurité!"
Ma version a moi: "Monsieur le juge a accomplit un exploit. Il a trouvé un bistrot d'ouvert même le dimanche matin et du même coup, pris dans une spirale infernale, il en oublia la raison principale de sa venue à Colmar".

Faut dire qu'on est tellement bien dans la chaleur d'un bar/ Pendant que d'autres se les gèle dehors dans le brouillard. ( Putain! ça rîme, je l'ai même pas fait exprès...). Fort heureusement, l'ensemble du peloton patientera dans la joie et la bonne humeur. Sur la ligne de départ, personne ne perdra son sang froid et vers 10 heures 15mn, enfin... ( ca y est c'est lui! La star du jour) Monsieur le juge arrivera tel le messie, sous les viva de la foule et les grands cris de soulagement. Cette fois, le peloton va enfin pouvoir s'en aller vers le loitain et vers les félicitations des proches qui attendent les héros du jour, postés a l'affût, derrière les barrières de sécurité, à proximité de l'arrivée. Dès le coup de feu, je décide de partir sur un bon train pour voir comment les jambes répondent. Je suis accompagné de Pierre (Joncheray), d'Arnaud (Bucher) et du Lorrain Bouchaib Larhalmi jusqu'au premier des dix kilomètres du circuit. A partir de là, je décide volontairement de levé le pied pour ne pas perdre trop de temps sur la seconde partie du parcours. Mes camarades s'en vont... Mais je conserve mon allure. J'ai prévu d'aller courir le semi- marathon de Beaune, samedi prochain ( le 14 novembre), sur un parcours vallonné, tracé au cœur du vignoble Bourguignon. Bref, une vraie partie de plaisir en perspective... alors aujourd'hui, je gère ( samedi, il va falloir avoir les cannes solides) . Un peu avant la borne du cinquième kilomètre, je rejoins successivement Bouchaib et Arnaud et nous taillons un bout de chemin ensemble. Pendant ce temps là, Pierre a déjà pris le large et il s'envole tranquillement vers la victoire. Aux environs du septième kilomètre, j'accélère un peu l'allure pour lâché mes compagnon du jour, en me frayant un chemin entre les nombreux retardataires et en me "cassant la voix" comme Patrick Bruel. A l'arrivée, même si c'était pas non plus une promenade de santé, je termine pas trop entamé en 30mn52secondes ( le circuit en trois tours présente quand même quelques inconvénients... va encore falloir ressortir les bonbons pour la gorge "Ricola" ). Pas très loin derrière moi, Bouchaib et Arnaud s'explique au sprint. Et pendant ce temps là, à l'arrivée, Pierre est déjà en train de tailler une bavette avec les journalistes ( Il termine en 30mn06sec).

Le temps de retourné vite fait a la voiture pour enfilé un survêtement et place a la récupération active. Je m' élance sur la course de cinq kilomètre qui part 11 heures. En bonne compagnie, au cœur du peloton, j'ai trouvé l'ambiance vraiment sympa. Franchement, j'ai vraiment pris mon pied. Qu'est qu' on rigole bien a 4mn30 au kilo! Ca se permet même de balançer des vannes en courant... Même pas essouflé! On évolue dans la joie et dans la bonne humeur. Franchement, ça donne envie d'arrêter la VMA et de ranger les "Points de côté" au placard !


Résultats 10km de Colmar 2009:

1 30:06 JONCHERAY Pierre S/l Sg La S/l Sg La Wantzenau 067 ALS
2 30:52 BAALA Samir Slrc Saint-louis Rc (als) 068 ALS
3 30:58 LARHALMI Bouchaib (Mar) Asptt Nanc Asptt Nancy * 054 LOR
4 30:58 BUCHER Arnaud Acca Ac Centre Alsace 067 ALS
5 31:48 BRUNNER Fabien Esrcac S/l Esr Colmar Ac 068 ALS
6 32:01 ACHERKI Mounir Esrcac S/l Esr Colmar Ac 068 ALS
7 32:18 TCHATKINE Dimitri Russie SEM
8 32:30 SCHMIDT Martial Les Furets D Eiffage 078 I-F
9 32:38 FOERRY Christian Top Sport SEM
10 32:43 MEUNIER Nicolas S/l Ac Illzach Kingersheim 068 ALS
11 32:55 GENEVE Maxime Ana Alsace Nord Athletisme* 067 ALS
12 32:56 PIERRE Aurelien Esrcac S/l Esr Colmar Ac 068 ALS
13 32:58 HOLZBERGER Frederic Rt Schweighouse SEM
14 33:15 WEISS Christophe Audincourt 088 LOR SEM
15 33:15 LAURENT Ludovic S/l Cis A S/l Cis Anould 088 SEM


( BRAVO à Carole pour sa première course sur le 5 kilomètre! T'a assuré grave! BRAVO à Pierre pour sa victoire et aussi BRAVO à Arnaud pour sa belle course)

Aux environs du septième kilomètre...

Voici une séance de renforcement avec médecine ball. C'est un travail trés intéressant pour se forgé un corps en béton armé afin de parvenir a mieux encaisser les chocs répêtés sur le bitume lors d'une course de fond notamment. Ce travail de renforcement permet également d'améliorer sa posture, pour courir le corps bien aligné et ainsi mieux résisté a la fatigue musculaire qui s'installe une fois passé la barre du 30ième kilomètre sur un marathon. De plus, le travail avec médecine ball est trés complet, l'ensemble du corps est mis a contribution au cours d'une même séance. Maintenant, vous savez ce qu'il vous reste a faire pour être au top. La balle est dans votre camp! Et pour celles et ceux qui comptent prendre de bonnes resolutions, allez voir dans le magazine "Runner's world" de novembre (qui vient tout juste de sortir en kiosque) , j'ai réalisé un petit dossier intitulé “Perdez 5 kg- 10 résolutions pour agir maintenant" Avec les fêtes qui arrivent, mieux vaut prendre un peu d'avance !!!



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http://runners-world.fr/

Le sport n'est pas fait que pour les personnes en bonne santé. Une action a été créée pour venir en aide aux personnes atteintes d'une maladie chronique par le biais de l'activité physique et du coaching. Cette initiative est l'oeuvre des services de Neurologie et de Médecine de l'appareil locomoteur du CHU de Liège. Je trouve leurs démarche en tout point remarquable. Aider des personnes à se sentir mieux en améliorant leur condition physique est formidable. Voici une des raisons qui m'a poussé a exercer le métier de coach sportif.









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Le circuit training est un parcours sportif qui met en jeu a la fois la force et l'endurance. La série d'exercice proposée ici est un exemple. Elle montre un choix d'exercices qui par leur alternance permet de récupérer dans un groupe musculaire alors qu'un autre est en action. Ce type d'entraînement, très éprouvant s'adresse à des athlètes bien préparés. Il faut l'adapter en fonction des objectifs recherchés. Vos séances ne doivent pas toutes se ressembler. Variez les exercices au maximum, afin de solliciter l'ensemble des muscles du corps. Variez également le nombre de répétitions et le rythme de travail. Le cicrcuit training doit être spécifique, adapté en fonction de la pratique sportive: Tennis, football, course a pied, etc..


Ne recherchez pas systématiquement l'épuisement. Cherchez plutôt a executer le geste juste.
Echauffez-vous 15 à 20 minutes progressivement avant d'entamer votre circuit.
Ensuite, choisissez des charges légères.
Enchaînez vos exercices avec une récupération trés courte entre chaques. Faites 10 à 15 repétitions pour chacun. Recommencez le circuit 3 à 5 fois, en récupérant 5 minutes entre chaque circuit.


Une séance de circuit-training est impérativement plus courte qu'un entraînement classique de musculation.Ni trop longue ni trop courte, pour être efficace, la séance devra durer une heure avec l'échauffement et les étirements en fin de séance.


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Pas de nouvelle, bonne nouvelle, comme dirait l'autre! A défaut de jouer les toxicos et d'en sniffer une ou deux, j'avais pas pris le temps d'écrire quelques lignes depuis un rail... oups, je voulais plutôt dire depuis un bail. Mais bon, que tout le monde se rassure, tout va bien. On s'entraîne, on s'entraîne... J'ai pas encore raccrocher les gants comme un boxeur en manque d'inspiration ou en route pour le "Cimetière des éléphant" comme Rocky Balboa et son pote Apollo Creed. J'ai pas raccrocher les gants en désespoir de cause comme Brahim Asloum ( voir la video- ça fait mal au coeur). En salle ou en plein air, sur tout les terrains, j'cours toujours avec envie et toujours avec plaisir. Depuis ma dernière virée sur les pentes du Ballon d'Alsace, j'ai pas chômé en cours de route. La semaine dernière, j'ai eu le plaisir de participé a un test chaussure avec ADIDAS au magasin Intersport de Dorlisheim. Ce fût l'occasion d'une bonne discussion en footing avec des passionnés de course a pied venu pour trouvé chaussure a leurs pied. Ma prochaine sortie se fera sans doute du côté de Colmar sur le dix bornes ( "Qui vivra verra"). C'est une course que j'aime bien même si je ne l'ai jamais gagné. Comme quoi, on peut trouver son bonheur ailleurs que sur la première marche d'un podium ( sinon, je pense qu'on serait pas nombreux sur la ligne de départ...). Le circuit en trois boucle est sinueux avec un secteur pavé en faux plat montant. Trois fois deuxième, deux fois troisième, une fois quatrième et un meilleure chrono a 30mn39sec réalisé l'an dernier, c'est mon bilan personnel sur cette épreuve. Sinon a part ça, on a changé de fuseau horaire. Sur le stade, a l'heure de l'entrainement, en attendant que les projecteurs s'allument, on se demande "Mais qui a éteint la lumière?" . Il fait nuit plus tôt que d'habitude, la température chute trés vite de quelques degrés en soirée alors on ressort les gants et le bon vieux bonnet en laine du placard. L'hiver approche doucement mais sûrement. On va bientôt voir qui en veut vraiment... La rigueur sera encore de mise. Avis au amateurs: Pour bien préparer un marathon de printemps, il faut commencer dès l'hiver, car l'entraînement foncier est celui qui donne les bases, solides, permettant ensuite de greffer des entraînements plus spécifiques sans dommage. Pour supporter les entraînements "durs" (destinés à acquérir le rythme de course) précédant la compétition, il faut avoir acquis des capacités de récupération qui font que ces entraînements sont assimilés sans conduire à l'épuisement. C'est la première qualité qui doit être développée par un entraînement foncier, en plus de celle qui conduit à s'habituer à une longue durée d'effort. S'entraîner à courir longtemps et développer ses capacités de récupération : ces deux qualités doivent être développées simultanément, pour devenir endurant tout en préservant la capacité à changer de rythme. Alors pas question de rester les doigts de pieds en évantail en attendant les beaux jours. Laissons l'HIBERNATION pour les ours/ MOTIVATION c'est le maître mot pour rester dans la course.


Garde la pêche Brahim... http://www.youtube.com/watch?v=uISHc6-pGfc

( Photo: "Personne court plus vite que son ombre")

"Depuis qu'ils ont éteint la lumière,on évolue dans l'ombre")

Ces derniers temps, en salle de gym, on me parle beaucoup de la méthode Lafay qui propose pas moins de 110 exercices de musculation. La particularité réside dans le fait que ces exercices ne nécessitent pas ou alors trés peu l'utilisation de matériel. On peut laisser les haltères au placard. Le créateur de ces exercices a publié un livre intitulé "Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel" en détaillant tous ces mouvements. La particularité de la méthode Lafay se trouve dans le fait qu'elle permet de développer la force du corps, son endurance, sa résistance, sa puissance, sa souplesse mais également sa détente. Le principe de base est d'utiliser exclusivement le poids du corps dans le dessein de développer les muscles. Malgré l'absence de matériel et contrairement à ce que l'on serait tenté de penser, la méthode Lafay apporte des résultats exceptionnels, que ce soit du point de vue esthétique que de la performance physique. Grâce à cette méthode, il est possible d'avoir un développement proportionnel des muscles de l'ensemble du corps. Tout au long des séances, la souplesse et l'endurance sont mises à l'épreuve et les programmes sont entamés progressivement. C'est une méthode qui fait de plus en plus d'adeptes dans le monde du sport et qui rencontre un succés indéniable. Si on accés a une salle de gym, je préconise son utilisation coupler a un travail de renforcement musculaire réalisé avec des appareils. D'ailleurs, je m'en inspire pour réaliser certaines de mes séances d'entraînement. De plus, cette méthode est idéale lorsque l'on a pas accés a une salle de gym tout au long de l'année.

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Le terme sangle abdominale fait référence à l'ensemble des muscles de l'abdomen. Nous parlons donc ici d'un groupe musculaire qui entoure le caisson abdominale . Il est le lien entre le haut et le bas du corps. Pour le sportif il va donc avoir pour fonction d'être le point fixe sur lequel les membres s'appuient pour frapper une balle ou repousser le sol. Mais également aider à l'action de ceux-ci par la rotation. C'est donc le pilier, la base, qui supporte le geste sportif. Si cette base n'est pas solide, le geste sportif, ou l'appui au sol, seront moins précis et souvent moins puissants. Souvent l'entrainement du tronc consiste en flexions ou extensions, désormais passées à la postérité grâce aux multiples films « Rocky ». Malheureusement cette approche ne répond pas à la fonction de ce groupe musculaire chez le sportif. En effet, combien de sports impliquent une flexion ou une extension du tronc ? En vérité très peu. Ce que le sport demande sont stabilisation et rotation. Si bien que, dans les faits, l'entrainement du tronc n'est pas très « fun » et peu visible dans le miroir. En effet, une sangle abdominale forte n'a aucun lien avec des adbos visibles car ceux-ci sont le résultat d'un taux de masse graisseuse faible. Cependant, son entrainement doit être une priorité et être effectué au début de la séance. Apres tout, c'est le premier groupe musculaire à se contracter lors de tout mouvement des membres.

L'une des fonction du tronc est de satbiliser l'ensemble du corps. Le travail de stabilisation est aussi appelé "gainage". Ce travail aura pour but d'apprendre au pratiquant à stabiliser et conserver cette posture de pilier solide indéformable (Voir la video). Ceci dans les plans sagittal et frontal. La video ci-jointe donne déjà une bonne base de travail. Mais il possible de faire évoluer les situations et ainsi les complexifier. Tout d'abord en intégrant quelques mouvements dynamiques des segments libres. La difficulté va être de rester stable malgré les perturbations provoquées par ces mouvements.

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Des images pleins les yeux, un temps d'automne comme je les aime, le plein d'émotions et une victoire qui fait particulièrement plaisir, c'était la 37ème édition de la Montée du Ballon d'Alsace. Onze kilomètres de bitume avec un dénivelé positif de 530 mètres et une arrivée au sommet du Col du Ballon d'Alsace. A 14h30, sur la ligne de départ à Malvaux (Franche Comté) , il fait déjà bien frisquet. Mais on a encore rien vu. Le speaker, nous annonce qu'au sommet, la température n'excède guère les cinq degrés. Dès le coup de feu, je décide de partir un poil plus vite que l'an dernier, pour voir si les jambes tiennent. Les sensations sont bonnes, je monte au train avec deux athlètes dans ma foulée. Je ne me soucis pas de mes adversaires et je me concentre sur mon allure, un tempo régulier et sans a coups. Passé le kilomètre 2, nous ne sommes plus que deux en course pour la victoire. Je cours en compagnie d'un athlète Portugais. Mais a ce moment là de la course, j'ignore qui m'accompagne. Tout ce que je sais, c'est que mon adversaire est du genre coriace. Au kilomètre 3, il se porte a ma hauteur et nous grimpons côte a côte. Je décide de me laissé décrocher un peu pour jouer les observateurs. Je constate alors que par moment, le rythme de la course faiblit légèrement. Je m'en accommode quelques temps puis je décide de placé une attaque a la hauteur de la borne du kilomètre 6. Pour essayer, au cas où... Cette accélération tranchante me permet de prendre rapidement une vingtaine de mètres d'avance. Vingt mètres qui seront décisifs pour la gagne. J'ai les jambes solide. Sans surprise, le semi marathon du Jura Alsacien, couru la semaine passée, n'a pas laissé de traces. Mais il est vrai, que ce jour là, je n'avais pas atteint des sommet chronométrique sur un parcours accidenté et que j'avais pu gérer l'épreuve a ma main. Aujourd'hui, les cannes sont là et je suis bien au niveau cardiaque. Les cinq derniers kilomètres du parcours seront une simple formalité malgré la résistance de mon valeureux poursuivant. Mention spéciale tout de même pour les 500 derniers mètres de la course qui sont vraiment terribles. Le pourcentage de la côte fait mal, a cet endroit là, surtout avec un vent de face, violent et glaçiale. Mais la récompense est au bout du chemin! Ca valait le coup de s'accrocher, le sommet est enfin atteint. Au final, j'améliore mon chrono de l'an passé d'une quarantaine de secondes et je remporte enfin la victoire sur une course de montagne après avoir longtemps collectionné les seconde place. Un vrai Poulidor de la gimpette, le Samir!

Résultats Montée du Ballon d'Alsace 2009

1 BAALA Samir 41mn20sec St Louis RC
2 SERRALHEIRO Joao 41mn49sec Portugal
3 ROGNON Alexandre 43mn23sec Ac Chatenois les Forges (Champion de Franche Comté 2009)
4 MEUNIER Nicolas 44mn55sec Entente Grand Mulhouse Athletisme
5 LEMBLE Dominique 45mn02


(Pendant ce temps là, Karim remportait une victoire de prestige du côté de Sélestat. Chapeau l'artiste!
MERCI à Jean Luc, Martine, Bernard et l'ensemble des bénévoles sans lesquels rien ne serait possible! )

Joao Serrasheiro et Samir Baala ont pris les deux premières places de cette édition 2009 de la Montée du Ballon d'Alsace. Lundi 12 octobre 2009,
© L'Est Républicain / SPORTS FRANCHE-COMTÉ
Deuxième l'an passé, Samir Baala n'a cette fois pas laissé passer sa chance et a inscrit son nom au palmarès de la Montée du Ballon devant Joao Serrasheiro, le frère de James Mendes...


BELFORT. Dans la famille Baala, le frère ! Donné favori en
compagnie de Yazid El Madi, l'absence de ce dernier sur la
ligne de départ laissait croire à un cavalier seul de Samir Baala.
Mais au jeu des familles, rien n'est jamais facile et l'Alsacien
Baala a dû composer avec le Portugais Joao Serrasheiro, frère
de James Mendes, vainqueur par le passé au sommet du Ballon.
Accompagnés un temps par Maxime Fico (lauréat en 2006), qui
a ensuite explosé, les deux compères se sont tiré la bourre
durant une demi-douzaine de bornes.
« Au sixième kilomètre, j'ai décidé de placer une petite
accélération, pour voir comment il répondrait, et quand j'ai vu
que cela fonctionnait, j'ai appuyé », confiait Baala à l'arrivée.
Tout à sa joie après la ligne, le vainqueur du jour ne cachait pas
son « plaisir de gagner et en plus d'améliorer mon temps de l'an
dernier (NDLR : 42'). »
Il n'oubliait pas non plus de féliciter son dauphin en passant, et
« dédiait sa victoire à Hicham Aboutarik, qui n'a pas pu
défendre son titre. »
Le deuxième, Joao Serrasheiro, est un parfait inconnu dans la
région. Il a profité de ses vacances chez son frère pour «
courir cette superbe course. »
Avant d'ajouter dans un français hésitant être « très content de
sa performance et de son classement ».
Le doublé pour Rognon
Troisième après avoir couru seul pendant la quasi-totalité de la
course, Alexandre Rognon (AC Châtenois) se montrait lui aussi
très satisfait de cette place, qui lui offre le titre de champion de
Franche-Comté de course en montagne, quinze jours après avoir
coiffé la couronne régionale du semi-marathon sur le Lion.
Lucide, il expliquait avoir adopté une tactique plus prudente que
les années précédentes : « Je n'ai pas essayé de partir avec les
deux autres car je savais que je ne tiendrais pas. Avec l'âge, on
s'assagit, et puis le froid n'incite pas à l'aventure », ironisaitil.
Derrière lui, l'éternel Pascal Simon (MBA) prenait une
sixième place méritoire, cédant au finish face à Meunier et
Lemble.